Una dieta balanceada

Comer bien; sentirse bien

 

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

¿Qué debemos saber acerca de los alimentos?

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:

• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.

Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

¿Cuánto debo consumir?

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.

Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

¿En qué consiste una dieta balanceada?

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Información adicional: Las Fuentes Alimenticias

• Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

• Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas

• Grupo de verduras y frutas Frutas 
Verduras

• Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta